آنچه از بررسی متون علمی و گزارش­های مراکز پژوهشی معتبر می­توان استنباط نمود، این است که برای مقابله با بیماری­­ها، بهترین شیوه ارتقا و تقویت وضعیت سیستم ایمنی بدن است. بدین منظور در این بخش سعی داریم به نکات مهم تغذیه­ای در راستای افزایش توان سیستم ایمنی بدن اشاره کنیم:

لازم به ذکر است که تمامی مطالب ذکر شده در این متن برگرفته از متون علمی و مقالات معتبر بین المللی استخراج شده و برای تمامی آن­ها منبع علمی وجود دارد.

 رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه 5 گروه غذایی شامل گروه نان و غلات با تاکید بر غلات و نان­های سبوس دار، گروه میوه­ها با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه­ها، گروه سبزی­ها با تاکید بر مصرف انواع آن­ها با رنگ­های متفاوت، گروه گوشت­ها با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها و گروه شیر و لبنیات با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب.

مصرف منظم وعدهای غذایی در طی روز با تاکید بر صرف صبحانه. توصیه می­شود در وعده صبحانه از تخم مرغ، شیر کم چرب و پنیر کم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس­دار و میوه و سبزی استفاده شود. مصرف منظم صبحانه کامل در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

• تامین پروتیین مورد نیاز روزانه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات. به علاوه مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی است و روی کوفاکتور بسیاری از آنزیم­های مهم و موثر در عملکرد غشای سلولی می­باشد. به دلیل نقش ساختاری پروتئین­ها در سیستم ایمنی، مصرف کافی و روزانه منابع پروتئین­ها توصیه می­گردد.

 استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همچون تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات. توصیه می­شود حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C همچون نارنج و آبلیمو به منظور جذب بهتر آهن استفاده شود.

 استفاده از منابع غذایی ویتامین B6 همچون تخم مرغ و مرغ و ماهی و حبوبات و آجیل­ها می­تواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B6 در متابولیسم پروتیین نیز نقش دارد.

 مصرف غذا بصورت کاملا پخته. بخصوص در مورد گوشت­ها و مرغ و ماکیان و ماهی­ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و بخوبی پخته شده باشد.

مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل(مانند جو) و مایعات. در تهیه سوپ می­توان از منابع پیش­ساز ویتامین A (هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز به علت داشتن ترکیبات گوگردی و جوانه­ها به دلیل داشتن انواع ویتامین­های B و همچنین از تکه­های سینه مرغ استفاده نمود.

مصرف مایعات گرم فراوان نظیر آب جوشیده و چای کم رنگ

 مصرف میوه و سبزی تازه. استفاده از تمام زیر گروه­های میوه ها به دلیل داشتن پیش­ساز ویتامین A و ویتامین C و استفاده از تمام زیر گروه­های سبزی جات مشتمل بر سبزیجات زرد، قرمز، ارغوانی و سبز رنگ خوب شسته و ضد عفونی شده. سبزیجات به دلیل داشتن پیش­ساز ویتامین A، اسید فولیک و دارا بودن ویتامین C و رنگدانه­های فراوان سبب ارتقای سیستم ایمنی می­گردند.

 مصرف انواع مرکبات(پرتقال و نارنگی و گریپ فروت و لیمو ترش) بصورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز . مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

 مصرف غلات کامل(سبوس دار) مانند نان­های سبوس­دار. غلات کامل حاوی ویتامین­های گروه B و سلنیوم هستند که می­تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.

 مصرف شیر و لبنیات(کم چرب) به مقدار حداقل دو لیوان در روز. این گروه منبع خوبی از ویتامین B2 هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.

 استفاده منظم از ماست­های پروبیوتیک. این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب­ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتئین و روی می­باشد.

 مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته. این مواد غذایی حاوی چربی­های امگا 3 هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به علاوه ماهی­ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

 استفاده از روغن مایع(گیاهی) نظیر روغن کانولا، کنجد و روغن زیتون در پخت غذا و به همراه سالاد. این مواد نیز حاوی امگا 3 هستند و توصیه می شود که در محدوده کالری مصرف شوند. به علاوه روغن های مایع گیاهی حاوی ویتامین E هستند که این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

 برگ خرفه و بذر کتان و تخمه کدو نیز از منابع خوب اسید های چرب امگا 3 به حساب می آید.

 گنجاندن انواع آجیل و مغزهای بی­نمک در برنامه غذایی برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم می­باشد. البته لازم به ذکر است که نباید درمصرف آن­ها زیاده روی نمود.

 از مصرف زیاد فست فود و گوشت­های فرآوری شده اجتناب کنید چرا که حاوی اسیدهای چرب ترانس و اشباع زیاد است که برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب است و معمولا نمک زیادی دارد.

 از مصرف نوشابه­ها و نوشیدنی­های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.

 حتی المقدور اجتناب از مصرف غذاهای سرخ شده. مصرف غذاهای سرخ شده، به دلیل داشتن چربی اشباع و ترانس سبب کاهش عملکرد سیستم ایمنی می­گردد.

 اجتناب از مصرف غذا در بیرون از منزل. غذاهای بیرون از منزل ممکن است با رعایت نکات بهداشتی دقیق تهیه نشده و نمک و چربی اشباع و ترانس بالایی داشته که سبب تضعیف سیستم ایمنی خواهد شد. کارکنان بخش­های مختلف پخت و ارائه غذا شامل مسئولین خرید و نگهداری، آشپزها، خدمه و توزیع کنندگان غذا، لازم است همواره نظافت را بطور جدی رعایت کنند و در فرصت­های مختلف دست­ها را با آب گرم و صابون بشویند و لباس و روپوش خود را کاملا تمیز و نظیف نگهداری کنند. توصیه می شود، این گروه از افراد هنگام شروع به کار، هنگام جابجایی غذاها، قبل و بعد از خوردن و نوشیدن، هنگام جابجا نمودن زباله، در زمان نظافت محل کار، پس از سرفه و عطسه کردن خودشان و همکارانشان، پس از شمردن پول و ارائه فاکتور و در تمام احوالات مشابه، دست­ها را با آب و صابون بخوبی بشویند.

همچنین برای عموم مردم، یکی از نکات مهم و اساسی در پیشگیری از بیماری، رعایت بهداشت فردی است بدین منظور بهترین روش شستن منظم و دائمی دست­ها علی­الخصوص قبل از خوردن مواد غذایی و نکته بعدی پوشاندن جلوی دهان با دستمال و یا هرگونه پوشش مناسب به هنگام عطسه و یا سرفه است./ف.نوروزی فرد

 "زهره فیروزی" کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر